Reprendre le sport en douceur

5 janvier 2022

Les fêtes de fin d’années sont passées, et vous voyez enfin le bout du tunnel des repas successifs qui s’éternisent ? La seule vue d’un petit four vous écoeure ? Vous avez tellement festoyé que vous n’arrivez plus à fermer le bouton de votre pantalon ? Cette année, c’est décidé, vous avez pris la bonne résolution de vous remettre au sport !

 

Mais comment faire pour s’y tenir quand l’action la plus sportive que l’on entreprend consiste à sortir faire ses courses ou courir après le bus ? Dans cet article, découvrez nos meilleurs conseils pour reprendre le sport en douceur !

Pourquoi se remettre au sport ?

Fixer ses objectifs

Avant de penser jogging et squats, il convient de définir ses objectifs. Tout le monde ne reprend pas le sport pour la même raison : souhaitez-vous simplement vous remettre en forme après quelques excès ou bien visez-vous le summer body en prévision de la bronzette de cet été ? Voulez-vous vous remettre au sport pour évacuer le stress ? Pour vous tonifier ? Pour vous muscler ? Suivant la réponse à cette interrogation, vous vous pencherez certainement sur différentes disciplines.

 

Si vous vous fixez des objectifs plus précis, comme perdre 5 kg par exemple, n’arrêtez pas le sport dès votre but atteint, au risque de reprendre vos kilos et de subir l’effet yo-yo ! Il est important de conserver une activité physique régulière afin de se maintenir en forme, et pourquoi pas se challenger en se fixant de nouveaux buts ?

Les bienfaits du sport

Les bienfaits du sport

Peu importe vos objectifs de départ, reprendre une activité sportive sera toujours bénéfique pour votre santé. De nombreuses vertus liées à la pratique d’une activité physique régulière ont été constatées. Ainsi, il est possible de réduire le risque de diabète, de prévenir les dangers de maladies cardiovasculaires, ou même tout simplement d’exécuter plus facilement des tâches de la vie quotidienne, comme porter ses sacs de courses !

 

Se remettre au sport, c’est aussi l’occasion de lutter contre le stress, l’anxiété, et même la dépression. He oui, le sport n’est pas seulement lié au corps, il aide également à garder le moral !

 

Quel que soit son âge ou sa condition physique, vous en tirerez toujours des bienfaits :

 

  • Inscrire son enfant à une activité sportive lui permettra non seulement de se faire des amis, mais surtout de développer ses habiletés motrices, de faire travailler ses muscles et d’acquérir confiance en soi, autonomie et esprit d’équipe. 

  • A l’adolescence, faire du sport aide à conserver un poids de santé, à se dépenser après être resté assis toute une journée, à favoriser les capacités d’apprentissage et à encourager le dépassement de soi, aussi bien sur le terrain qu’en cours ! 

  • A l’âge adulte, il est important de maintenir une activité physique régulière, afin de s’assurer une qualité de vie et ainsi de prévenir les risques de maladies, comme l’hypertension artérielle ou l’ostéoporose, mais aussi les lombalgies ou les rhumatismes inflammatoires chroniques. Outre tous ces bienfaits, la pratique d’un sport affecte également la qualité de la peau, qui conservera plus longtemps et plus durablement son élasticité. Effet bonne mine assurée !   

  • Pour les seniors, il est vivement recommandé de pratiquer un peu d’exercice pour se maintenir en forme, mais aussi pour créer et garder un lien social ! Avec un programme adapté, il est tout à fait possible de faire du sport en douceur, et ainsi anticiper les conséquences de chutes ou contribuer à diminuer les risques de perte d’autonomie. 

Enfin, le sport n’est pas incompatible avec certains problèmes de santé, comme les problèmes de dos ou d’arthrose. Au contraire, certaines disciplines peuvent soulager quelques maux, comme la natation qui est fortement recommandée aux personnes souffrant de mal de dos. Mais avant de vous lancer, que vous ayez des problèmes de santé ou non, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin concernant le sport que vous envisagez de débuter.

 

Le saviez-vous ?

Au Japon, pratiquer une activité physique régulière, ne serait-ce que quelques minutes par jour, fait partie intégrante du quotidien de bon nombre d’habitants, grâce au “rajio taiso”, qui se traduit littéralement par radio gymnastique. Il s’agit d’une tradition vieille de 90 ans, impliquant des exercices matinaux en musique, diffusés sur la chaîne de radio nationale NHK. Il est possible d’effectuer les exercices chez soi, mais beaucoup de personnes aiment se retrouver en groupe, dans des parcs ou des espaces publics. La première session est diffusée tous les matins à 6h30 tapantes !

Revoir son mode de vie

Repas sain pour se remettre au sport

Sans surprise, il est recommandé de privilégier un mode de vie sain couplé à une activité physique régulière afin de se maintenir en bonne santé. En plus de se remettre au sport, il convient également de rajouter quelques bonnes résolutions à votre liste, comme manger plus équilibré ou arrêter de fumer. Plus facile à dire qu’à faire, certes, cependant, votre reprise sportive n’en sera que plus efficace !

 

Suivant vos objectifs (perte de poids, musculation, …), il vous faudra adapter votre alimentation différemment. Toutefois, il est dans tous les cas recommandé de manger au moins cinq fruits et légumes par jour, et d’intégrer selon ses besoins des aliments issus des trois grandes familles que sont les lipides, les glucides et les protéines. Et le plus important, continuez de prendre plaisir en mangeant ! Vous imposer un régime alimentaire trop strict joue sur le moral et favorise les petits craquages et dérapages.

 

Avant de commencer votre séance de sport, veillez à vous assurer d’avoir l’apport énergétique nécessaire, au risque de ne pas vous sentir bien voire même de vous blesser. A la fin de votre session, il est recommandé de manger dans les 30 à 45 minutes, car consommer des glucides à ce moment permet une meilleure récupération. Si cela ne tombe pas à l’heure d’un repas, vous pouvez toujours prendre une collation légère comme une banane en attendant de pouvoir manger une assiette complète plus tard.

 

Outre le fait de revoir ses habitudes alimentaires, il est aussi important de bien s’hydrater. Pour un adulte, les recommandations européennes préconisent de boire au minimum 1,5 L d’eau par jour, afin de compenser les pertes en eau.

 

Lorsque l’on pratique une activité physique, ces pertes hydriques, notamment dues à la transpiration, sont plus importantes, il faut donc boire davantage. A titre d’exemple, une heure d’entraînement équivaut à environ 1000 mL d’eau perdus ! D’autres facteurs sont également à prendre en compte, comme la durée et l’intensité de l’effort fourni ou encore la température. Dans tous les cas, n’attendez pas d’avoir soif pour boire, et privilégiez l’eau aux sodas et autres boissons pleines de sucre et d’additifs !

 

Enfin, ne négligez pas l’impact du sommeil sur votre organisme. Une bonne nuit de repos est essentielle pour bien récupérer et être en forme le lendemain. Et pour un sommeil efficace, rien de mieux que ? Pratiquer une activité physique régulière ! En effet, cela permet une meilleure oxygénation du cerveau et conduit ainsi à la sécrétion d’hormones liées à la relaxation telles que l’endorphine, et ainsi préparer votre corps à un sommeil réparateur.

S’entraîner avant ou après une journée de travail ?

Entrainement de sport

Effectuer quelques exercices simples le matin peut s’avérer plus motivant pour ceux qui préfèrent se reposer après une longue journée de travail. Pour certaines personnes, il s’agit même d’un véritable coup de boost, nécessaire pour bien commencer la journée et être plus productif !

 

Faire du sport avant le travail permet en outre de brûler plus de graisses, car vous vous attaquerez alors directement au gras stocké dans votre organisme après une nuit de jeûne.

 

D’autres préfèrent les séances du soir, afin de se détendre et de se vider la tête après leur journée de travail. L’avantage est que vous aurez peut-être plus de temps à consacrer à vos sessions, et vous pourrez évacuer tout le stress accumulé depuis la matinée.

 

Enfin, faire du sport en fin d’après-midi, aux alentours de 17h, favorisera votre sommeil et vous garantira une bonne nuit de repos. Attention toutefois, un entraînement modéré n’aura pas d’impact sur votre assoupissement, mais une activité sportive intensive pourra provoquer des troubles du sommeil si elle est pratiquée à une heure avancée de votre soirée.

Reprendre le sport à la maison

Les avantages et les inconvénients

Séance de yoga à la maison

Faire du sport à la maison est un bon moyen de reprendre une activité physique et se remettre dans le bain avant de songer à se pencher sur une discipline précise.

 

Cela présente de nombreux avantages, mais aussi quelques inconvénients.

 

Qu’il vente, qu’il neige ou qu’il pleuve, la météo n’aura aucun impact sur vos séances, vous pourrez continuer à vous entraîner à votre rythme sans déroger à votre programme. De plus, vous limitez vos déplacements, pas besoin de prendre la voiture pour se rendre à la salle. Le sport à la maison, c’est une démarche éco-responsable !

 

L’un des inconvénients principaux réside dans le fait d’avoir peu ou pas d’interaction sociale. Si certains s’accommodent parfaitement à cette façon de pratiquer un sport, d’autres trouvent plus de mal à se motiver et ont tendance à abandonner au bout de quelque temps.

 

Un autre désagrément du sport à la maison concerne certains types d’exercices, notamment ceux qui comprennent des sauts, qui pourraient gêner vos voisins si vous habitez dans un appartement.

 

Enfin, les vidéos et les applications de sport se contentent souvent d’exercices de base et vous ne bénéficiez pas d’un suivi personnalisé. Vous ne pourrez donc pas corriger vos postures ou profiter d’astuces pour adapter certains mouvements à vos besoins ou problèmes de santé. Pire, les risques de blessures et de faux mouvements sont plus nombreux, car vous n’avez pas de retour sur l’exécution de vos exercices ! 

Séance de sport à la maison sans équipement

Séance de sport à la maison sans équipement

Pas besoin de courir les magasins afin de chercher de quoi s’équiper pour commencer à pratiquer une activité sportive, de nombreux objets du quotidien peuvent s’avérer tout aussi efficaces. Chaise, bouteilles d’eau, balais ou même battant de porte, pléthore d’exercices avec des objets à l’utilisation détournée pullulent sur Internet.

 

Mais avant de regarder si votre table basse est à la bonne hauteur pour vos exercices, pensez à utiliser votre corps… Et c’est tout ! Beaucoup de mouvements ne requièrent rien d’autre que vous-même, comme la course sur place ou les squats. Si vous disposez d’escaliers, faites quelques allers-retours pour travailler votre endurance et vous muscler !

 

Les plus aventureux pourront s’essayer au gainage ou aux pompes, auquel cas l’investissement dans un tapis de sport fournirait plus de confort. Pour ne pas faire de mouvements au hasard, il est possible de consulter des sites professionnels et dédiés, ou mieux, d’effectuer vos exercices en suivant des vidéos. Assurez-vous de la qualité du contenu avant de vous lancer, au risque de vous blesser.

 

Si vous souhaitez faire du sport à la maison tout en étant personnellement suivi, il existe des cours de sport en ligne, en direct et en petit groupe, où vous pourrez interagir avec un coach ou un professeur qui sera plus à même de vous fournir des conseils et astuces pour améliorer vos performances de façon individuelle.

 

Les cours de sport en ligne ne se limitent pas qu’au fitness ou aux exercices de cardio. Il est possible de s’adonner à d’autres activités comme le yoga ou le Pilates !

Reprendre le sport en extérieur

Pourquoi sortir de chez soi et abandonner son pyjama ?

Reprendre le sport en extérieur

Faire du sport ailleurs que chez soi, c’est avant tout changer d’environnement. Fini les exercices entre la bannette de linge à repasser et la pile de documents à trier, on laisse ses tracas à la maison et on fait place à la concentration.

 

Pour ceux qui le souhaitent, c’est également l’occasion de faire de nouvelles rencontres en partageant une aventure qui marquera peut-être le début d’une belle amitié, voire plus si affinités !

 

Si vous choisissez une activité dispensée par un professionnel, vous aurez l’occasion de pouvoir profiter de son expérience et de son expertise. Vous recevrez des conseils adaptés et personnalisés, contrairement aux vidéos en ligne ou aux cours en visio qui ne permettent pas d’interaction directe.

Le sport en plein air, pas seulement en solitaire

Malheureusement assujetti aux aléas des saisons et de la météo, le sport en plein air a tout de même le mérite de pouvoir diversifier ses activités sportives.

 

Si vous jugez que le printemps se prête bien à la course à pied mais pas l’été, variez les plaisirs en pratiquant de la marche aquatique ! L’hiver arrive et vous ne pouvez plus continuer votre routine de street-workout que vous aviez pourtant bien rodée cet automne ? Il est peut-être temps de tester vos nouvelles chaussures imperméables et de partir randonner en raquettes !

 

Certains sports peuvent même s’adapter aux différentes périodes de l’année, et ainsi se pratiquer en intérieur l’hiver et en extérieur aux beaux jours. Si la plupart des sports de plein air ont tendance à se pratiquer en solo et ainsi se montrer démotivants à certains moments, il existe néanmoins de nombreuses activités qui peuvent se pratiquer en groupe ou en club. C’est le cas notamment du cyclisme ou de la marche nordique !

Le sport en salle, même par temps glacial

Séances de sport en salle

Il est souvent plus agréable et plus encourageant de pratiquer du sport en club, en gymnase ou en salle. L’énergie collective vous donnera sûrement l’envie de vous investir davantage et de vous motiver les jours où la fatigue se fait ressentir.

 

En plus de pouvoir bénéficier d’un coach ou d’un professeur, vous pourrez également compter sur les autres membres pour échanger quelques conseils et astuces et partager un moment de convivialité !

 

Se déplacer peut toutefois constituer un désavantage. Parfois, les cours de sports qui nous intéressent ne sont pas dispensés dans les environs immédiats, il faut donc prévoir un temps de trajet supplémentaire qui peut s’avérer contraignant.

Quel sport pour reprendre en douceur ?

Séance de yoga à la plage

Vous ne savez plus où donner de la tête ? Votre collègue vous enjoint à l’accompagner à ses cours de zumba, mais votre cousin vous vante les mérites du krav-maga ?

 

Ce ne sont pas les choix qui manquent en matière de disciplines proposées : natation, CrossFit, footing et bien d’autres. Mais toutes ne sont pas aussi douces, et surtout, toutes ne sont pas forcément adaptées à vos besoins et à vos attentes.

 

Pour une reprise tranquille, mieux vaut être à l’écoute de son corps, et accepter ses contraintes et ses limites. Il est important de prendre plaisir à pratiquer une activité sportive, afin qu’elle ne se transforme pas rapidement en corvée et vous dégoûte du sport en général.

 

De la même manière, remettez-vous au sport progressivement. Ne cherchez pas à vous dépasser à tout prix, et commencez par de courtes sessions d’entraînement à raison de quelques jours par semaine, et augmentez petit à petit la durée de vos séances puis leur fréquence.

 

Prenez le temps de vous renseigner sur les activités disponibles dans vos environs, et vous pouvez même prendre contact avec les professionnels qui animent celles qui vous intéressent afin d’échanger et de déterminer ce qui vous correspondra le mieux. Il est également parfois possible que vous puissiez participer à une séance de découverte ou d’initiation et ainsi vous en faire une idée plus précise !

Pour aller plus loin, connaissez-vous les 10 sports doux pour une reprise sans mauvaises surprises

En résumé, quel que soit votre âge ou vos objectifs, se remettre au sport contribuera à votre bien-être, aussi bien physique que mental, et vous permettra de vous maintenir en forme et ainsi prévenir le risque de développer des problèmes de santé dans le futur.

 

Pour tenir vos résolutions, il faut avant tout vous faire plaisir, dans votre pratique sportive comme dans votre alimentation. Les résultats de vos efforts ne se verront peut-être pas immédiatement, soyez patients, vous n’en serez que plus satisfaits quand vous les constaterez et qu’ils s’inscriront dans la continuité ! Enfin, pensez à vous échauffer et à vous étirer avant et après votre séance, pour éviter de vous blesser et atténuer les courbatures.

Et vous, quelles sont vos astuces pour vous motiver à vous (re)mettre au sport ? Faites-vous partie de la team sport à la maison ou sport à l’extérieur ? Partagez-nous votre avis en commentaire 



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